Stress ist heutzutage allgegenwärtig. Die meisten Menschen sind davon betroffen und fühlen sich von den hohen Ansprüchen des Alltags belastet. Sowohl im Arbeitsleben als auch in der Freizeit und im Privatleben werden die Ansprüche an uns selbst immer höher und wir fühlen uns überlastet. Doch die Dosis macht das Gift. Ab und zu ist Stress okay, doch als Dauerbelastung kann er uns krank machen.
Daraus entstehen die Fragen:
- Was ist Stress? – Wie entsteht er? - Wie lässt sich Stress bewältigen?
Was ist Stress?
Stress ist eine körperliche Reaktion, durch die unser Körper über Hormone und das Nervensystem in einen Alarmzustand versetzt wird. Die Atemfrequenz und der Blutdruck steigen an, das Herz rast, die Muskeln spannen sich an und der Körper stellt zusätzliche Energie (Blutzucker steigt an) zur Verfügung. Die Schultern ziehen sich hoch um das Genick zu schützen Dieser Zustand bringt den Körper in einen aktiven Modus, um auf Gefahrensituationen schnell reagieren zu können. Früher war dies Überlebenssichernd, zum Beispiel um vor einem gefährlichen Raubtier zu flüchten oder zu kämpfen (fight or flight-Reaktion). Ein gesunder Mechanismus, um das Überleben zu sichern, wenn er begrenzt ist mit Anfang und Ende. Diese Stressreaktion an sich ist noch nicht schädlich, jedoch fehlen im heutigen Alltag die Möglichkeiten die Stressreaktionen ausreichend abzubauen. Hinzukommt, dass der Mensch die Fähigkeit hat, sich Stress zu erdenken und diesen in die Zukunft zu bringen oder sich an stressigen Situationen aus der Vergangenheit festzuhalten. Wir fühlen uns überfordert und wünschen uns das Nachlassen des Stresses, um ruhig und gelassen zu werden.
Wie entsteht Stress?
Bei hohen Belastungen im Arbeitsleben, Zeit- und Leistungsdruck, Informationsüberflutung oder privaten Konflikten entsteht ein Zustand der ständigen Leistungsbereitschaft. Die Systeme (besonders Herz-Kreislaufsystem, Immunsystem und das Hormonregulation) laufen auf Hochtouren. Das Gehirn reagiert immer gleich, da die Stressreaktionen von einem uralten Gehirnbereich gesteuert. Das sogenannte Reptiliengehirn (Limbisches System, Hirnstamm) meldet Stress. Diese Reaktionen sind eigentlich für lebensbedrohliche Situationen reserviert. Es wird nicht unterschieden, ob wir von der E-Mail-Flut, dem Streit mit dem Partner oder dem Angriff eines Tigers gestresst werden. Kann die körperliche Reaktion nicht abgebaut werden, kann es zu unterschiedlichen Problemen bzw. Erkrankungen kommen. Stress kann chronisch werden und zur Überlastung mit körperlichen Beschwerden, wie Bluthochdruck, Schlafstörungen, Verspannungen, Rückenschmerzen bis hin zur Depression führen. Auch negative Gedanken können sich auswirken.
Wie lässt sich Stress abbauen?
Um einen Ausgleich zwischen Anspannung und Entspannen zu finden und die Stressreaktionen herunterzufahren eignen sich verschiedene Ansätze. Die sogenannte BERN-Methode kann helfen, den eigenen Lebensstil positiv zu beeinflussen. Im Mittelpunkt stehen die Interaktion zwischen Geist, Körper und dem Verhalten.
B steht für Behaviour > gesundes, stessreduzierendes Verhalten
E steht für Exercise > regelmäßige & ausreichende Bewegung
R steht für Relaxation > innere Einkehr und Entspannung
N steht für Nutrition > gesunde Ernährung, achtsamer Genuss
Behaviour
Unter Behaviour (Verhalten) wird ein stressreduzierendes Verhalten verstanden. Hier können ungesunde Verhaltensweisen erkannt und verändert werden. Welches Verhalten führt z.B. zu Muskelverspannungen oder Schlafproblemen. Auch negative Gedanken verstärken die Stressreaktion. Ein Dankbarkeitstagebuch, in dem täglich positive Erlebnisse und Gefühle festgehalten werden, kann helfen sich auf positive Eindrücke zu fokussieren. Kraftquellen (sogenannte Ressourcen) suchen, die das Wohlbefinden stärken, wie Aufenthalte in der Natur oder Hobbies. Auch kann es helfen sich bewusste Pausen im Alltag einzubauen.
Excercise
Ausreichend Bewegung sorgt für einen körperlichen und mentalen Ausgleich. Beim Sport werden Botenstoffe ausgeschüttet, die dem Stress entgegenwirken. Auch bei Burnout ist sportliche Aktivität eine wichtige Säule. Ausdauertraining, wie Joggen, Fahrrad fahren, Nordic Walking, Schwimmen oder Wandern können die Stressreaktionen abbauen. Auch Spaziergänge sind hilfreich und können leicht in den Alltag integriert werden.
Relaxation
Als Relaxation finden sich alle Methoden, die zur Entspannung und innerer Einkehr helfen. Yoga hilft Verspannungen zu lösen und zur Ruhe zu finden. Durch die Übungen und die Konzentration auf den Atem kommt es zu einem Entspannungsflow. Durch Meditation und Achtsamkeitsübungen lassen sich die Gedanken beruhigen und die innere Balance wird gefördert. Auch das Hören von meditativen Klängen der Klangschalen zeigt positive Effekte. Das Hier und Jetzt bewusst wahrnehmen. Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training sind ebenfalls gut geeignet. Entspannungszustände fördern die Selbstheilungskräfte und machen uns widerstandfähig gegen Stressoren (Resilienz). Körper und Geist kommen wieder ins Gleichgewicht.
Nutrition
Eine gesunde und bewusste Ernährungsweise mit frischen, naturbelassenen Lebensmitteln mit viel Obst und Gemüse trägt entscheidend zur Gesundheit bei und hat eine Schutzwirkung bei Stress. Hierbei dient auch das Genießen der Mahlzeiten ohne Hast und Ablenkung, in sozialer Gemeinschaft mit Austausch und Lachen. Dazu gehört das Trinken von ausreichend Flüssigkeit, am besten Wasser.
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Über mich
Mein Name ist Claudia Raus und habe eine Praxis für heilkundliche Psychotherapie in Mainz. Als Heilpraktikerin für Psychotherapie* arbeite ich mit den Methoden der Systemischen Familientherapie, Elementen aus der Kognitiven Verhaltenstherapie und der Tiefenpsychologie. Zusätzlich biete ich Entspannungsverfahren, wie Progressive Muskelentspannung an und arbeite mit der wohltuenden Kraft der Klangschalen.